Recomendaciones nutricionales en EC

He dividido esta página en 2 partes: 

En la primera veremos recomendaciones generales para EM. éstas están basados en una serie de estudios y revisiones que te pondré a continuación.

La segunda va en relación a la pérdida de grasa, puesto que unos de los síntomas más frecuentes es la fatiga, es normal que se experimente un aumento del tejido graso a causa de un menor nivel de actividad física. 

Recomendaciones EM

Al escribir estas líneas he intentado que sea lo más práctico posible y no hablar tanto de la teoría (si te interesa puedes mirar estos artículos Ver, Ver donde se explica todo en detalle). Así podrás sacar consejos que poder aplicar desde ya.

Hay varios alimentos y nutrientes que se están estudiando por su posible mejora de la EM: aceite de oliva y de pescado, cacao, cúrcuma, zinc, vitamina D y fibra entre otros.

 

Aceite de oliva y aceite de pescado: en España es fácil llegar a las cantidades empleadas de aceite de oliva usadas en los estudios pero se hace mucho más complejo llegar a las de aceite de pescado.

Ten en cuenta que los estudios donde se ve mejora usan pequeñas cantidades de aceite de oliva (<5 g) por lo que aquí no nos tendríamos que preocupar, simplemente usando aceite de oliva en lugar de girasol en las comidas y cenas podremos cubrir esas cantidades.

Donde sÍ resulta un poco más complejo es en el aceite de pescado donde las cantidades estudiadas son de 0,8 g EPA y 1,6 g DHA al día.

Para que te hagas una idea, este tipo de ácidos grasos los podemos encontrar en el salmón. Este pescado (y otros pescados grasos) tiene 1,8 g a los 100 gr, por lo que resulta muy difícil llegar a esas recomendaciones. 

Para complementar la alimentación (sobre todo pescados azules) se puede usar un suplemento como este (por internet encontrarás 1000 marcas/tiendas o también podrías comprarlo en farmacia). 

En el caso comentado arriba sería 3 cápsulas diarias junto a una comida.

 

Cacao: interesante al ser rico en flavonoides y ayudar a reducir la fatiga.

Para esto contamos con distintas opciones como las siguientes: ver, ver

Una buena forma aportar estos flavonoides sería introducir 2 onzas diarias de chocolate negro (cuanto mayor sea el % de cacao mayor será la cantidad de flavonoides) y si se toma leche o bebida vegetal acompañarla de cacao (ejemplo el producto que he mostrado arriba) en lugar de Cola Cao o Nesquik.

 

Cúrcuma: aquí lo que nos interesa es la curcumina, una sustancia que destaca por sua propiedades antiinflamatorias.

El problema de la curcumina es que absorción es muy mala, por lo que resulta imprescindible mezclarla con piperina (para profundizar puedes ir a esta página, es la número 1 en cuanto a evaluación de nutrientes / suplementos, mide la evidencia científica que tiene X sustancia).

La dosis recomendada es 500 mg del primero y 6,7 de piperina. Productos con estas características se pueden encontrar sin problema en Amazon.

 

Otros nutrientes a tener en cuenta serían el Zinc, la vitamina D, o la fibra.

 

En el caso del zinc se ha demostrado que aún una deficiencia leve puede debilitar el funcionamiento del sistema inmune.

La cantidad diaria recomendada de Zinc es de 8 miligramos (mg) para las mujeres y de 11 mg para los hombres adultos.
 
Zinc

En lo referente a la fibra, se ha demostrado que estimula el crecimiento de bifidobacterias, que producen efectos benéficos para la microbiota intestinal y puede influenciar en el estado inflamatorio. 

En relación a la fibra se recomienda consumir en torno a 14 gr de fibra por cada 1000 kcal. 

En la mayoría de personas esto serán entre 25 y 30 gr de fibra al día.

Consejo: en consulta veo que la mayoría de las personas no llegan a las cantidades que he comentado arriba. En estos casos suelo usar estos cereales que tienen 27 g de fibra a los 100. 

Puedes mezclarlos con otros cereales para mejorar el sabor.

En lo que respecta a la vitamina D, esto sería necesario evaluarlo mediante analítica, es decir, ver si los niveles son adecuados o aparecen reducidos.

Ten en cuenta que aunque hay alimentos que contienen vitamina D (sobre todo pescados grasos), la principal fuente de vitamina D proviene de la exposición de la piel a la luz solar a través de los rayos ultravioleta.

En verano es frecuente ver que los niveles están en rango, donde hay que tener más cuidado es en meses donde la exposición al sol no es tanta. En estos casos puede ser que tu médico te recomiende suplementación (si los niveles son muy bajos), pero como he comentado más arriba, la principal fuente es el sol.

Copio y pego las conclusiones de los estudios comentados arriba:

»La nutrición constituye un complemento al tratamiento farmacológico de la enfermedad, ejerciendo efecto a nivel inflamatorio, sintomatológico y manejo de la patología. Se requiere continuar con la investigación, de manera uniforme (análisis de variables), para identificar el efecto de los componentes presentes en alimentos de forma independiente que puedan ser empleados como coadyuvantes en la EM y contribuir a mejorar la calidad de vida de los pacientes».

»El hecho de que numerosos autores hayan concluido que llevar un estilo de vida saludable e incorporar en la dieta todos los nutrientes necesarios o detectar el sobrepeso es lo correcto, es algo racional pues es la base para impedir el desarrollo de muchas enfermedades. Sin embargo, muchos artículos mencionan a la vitamina D como posible elemento capaz de evitar o mejorar el curso de la enfermedad. Esto no puede ser coincidencia y hace pensar que, aunque la etiología de la EM sea aún desconocida, dicha vitamina debe tener un papel inmunomodulador importante que evita la pérdida de mielina en fibras nerviosas».

Recomendaciones - Pérdida de grasa

En los próximos 2 vídeos vamos a ver en qué deberíamos centrarnos si queremos reducir el % graso y/o mantenerlo a raya.

Esos vídeos los incluyo por la gran desinformación que hay al respecto (mitos, intereses…).

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